1. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm, hay còn gọi là zinc, đóng vai trò cực kỳ quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ kẽm hàng ngày (từ 8 – 11mg), nhưng khoáng chất này tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Ngoài ra, kẽm còn có một số công dụng khác như: – Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể. – Kích thích sự ăn ngon của trẻ nhỏ và hỗ trợ tăng trưởng hiệu quả. – Cải thiện hệ miễn dịch. – Tham gia vào sản xuất hormone sinh dục ở nam giới và lượng tinh trùng. – Làm việc cùng hơn 300 enzyme, cải thiện thị lực, chữa lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô bị tổn thương. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm sức đề kháng, phát triển chậm, hấp thu chất dinh dưỡng kém, suy giảm thị lực, lành vết thương chậm, và loét miệng.
Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng, đặc biệt đối với nhóm người có nguy cơ thiếu kẽm nặng như trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già.
Xem thêm: [ MẸO VẶT ] BỎ TÚI CÁCH LÀM SỮA HẠT LANH TẠI NHÀ VÔ CÙNG BỔ DƯỠNG
2. Top các loại thực phẩm giàu kẽm
Mặc dù kẽm là một khoáng chất rất quan trọng, nhưng cơ thể không thể tự sản xuất nó, vì vậy chúng ta cần phải bổ sung từ bên ngoài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, cách tốt nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể là thông qua việc ăn các thực phẩm chứa kẽm trong thực đơn hàng ngày. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà chúng ta nên xem xét để bổ sung vào thực đơn hàng ngày:2.1 Hàu là thực phẩm dồi dào kẽm vô cùng
Hàu là một thực phẩm rất giàu kẽm. Theo các nhà nghiên cứu thực phẩm, hàu chứa lượng kẽm cao nhất. Ước tính, lượng kẽm trong hàu sữa tươi gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi mà chúng ta thường sử dụng. Trung bình, 100g hàu chứa 32mg kẽm (6 con hàu lớn có thể chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magiê, protein, chất béo, và glucide, rất có lợi cho cơ thể.2.2 Tôm, cua và những động vật có vỏ
Tôm, cua và các động vật có vỏ khác là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho cơ thể. Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:
- Hệ miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
- Chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản ở cả nam và nữ.
- Tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chữa lành vết thương: Kẽm giúp cơ thể chữa lành vết thương và chống lại nhiễm trùng.
- Giác quan: Kẽm giúp duy trì thị lực, khứu giác và vị giác.
Cơ chế bổ sung kẽm:
- Tôm, cua và các động vật có vỏ khác chứa nhiều protein. Protein liên kết với kẽm trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn.
- Kẽm trong tôm, cua và các động vật có vỏ khác ở dạng dễ hấp thu.
- Các axit amin trong protein của tôm, cua và các động vật có vỏ khác giúp thúc đẩy quá trình hấp thu kẽm.
Lượng kẽm trong tôm, cua và các động vật có vỏ:
- Lượng kẽm trong tôm, cua và các động vật có vỏ khác thay đổi tùy theo loại.
- Ví dụ, 100 gram thịt cua chứa khoảng 7,6 mg kẽm, 100 gram thịt tôm chứa khoảng 1,77 mg kẽm.
- Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 8 mg đối với nam giới và 11 mg đối với phụ nữ.
Lưu ý:
- Nên ăn chín kỹ tôm, cua và các động vật có vỏ khác để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
- Người có bệnh lý về thận nên hạn chế ăn tôm, cua và các động vật có vỏ khác vì có thể làm tăng lượng axit uric trong máu.
Ngoài tôm, cua và các động vật có vỏ khác, bạn cũng có thể bổ sung kẽm từ các thực phẩm khác như:
- Thịt đỏ
- Gia cầm
- Các loại hạt
- Hạt đậu
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
Bạn cũng có thể bổ sung kẽm bằng viên uống bổ sung. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng viên uống bổ sung kẽm.
Xem thêm: ĐÃI KHÁCH VỚI 10 MÓN ĂN TỪ HẠT SEN THƠM NGON BỔ DƯỠNG
2.3 Lòng đỏ trứng gà
Đúng vậy, lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cho sức khỏe. Một quả trứng gà lớn (khoảng 50g) chứa khoảng 1.2mg kẽm, tương đương 10% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm:
- Hệ miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản của cả nam và nữ.
- Sức khỏe da, tóc và móng: Kẽm giúp duy trì sức khỏe da, tóc và móng.
- Giác quan: Kẽm giúp cải thiện thị lực và vị giác.
Ngoài kẽm, lòng đỏ trứng gà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin A, vitamin D, vitamin E, choline và lutein.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lòng đỏ trứng gà cũng chứa cholesterol. Do đó, người có cholesterol cao nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng gà. Nên ăn lòng đỏ trứng gà kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ để giảm bớt tác hại của cholesterol.
Dưới đây là một số lưu ý khi ăn lòng đỏ trứng gà:
- Nên chọn trứng gà tươi, sạch.
- Nên nấu chín kỹ lòng đỏ trứng gà trước khi ăn.
- Không nên ăn quá nhiều lòng đỏ trứng gà trong một ngày.
- Người có cholesterol cao nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng gà.
Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe. Ăn lòng đỏ trứng gà hợp lý sẽ giúp bạn bổ sung kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Xem thêm: [TOP 10+] CÁC MÓN LẨU ĐÃI GIA ĐÌNH CHẾ BIẾN CỰC ĐƠN GIẢN
2.4 Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại rau xanh, ăn được của cây đậu Hà Lan. Chúng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm kẽm. Một khẩu phần ăn (1 chén) đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 1 mg kẽm, tương đương 7% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Hệ thống miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản của cả nam và nữ.
- Sức khỏe da, tóc và móng: Kẽm giúp duy trì sức khỏe da, tóc và móng.
- Giác quan: Kẽm giúp cải thiện thị lực và vị giác.
Ngoài kẽm, đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin K, thiamine, niacin, folate và mangan.
Đậu Hà Lan là một bổ sung tốt cho nhiều chế độ ăn uống, bao gồm cả chế độ ăn chay và ăn chay. Chúng có thể được thưởng thức nấu chín hoặc sống, trong nhiều món ăn khác nhau.
Xem thêm: [ BỎ TÚI] TOP 10 MÓN ĂN CHAY THÍCH HỢP CHO NGƯỜI ĂN CHAY TRƯỜNG
2.5 Thịt màu đỏ
Thịt bò là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Một khẩu phần ăn (85 g) thịt bò nấu chín cung cấp khoảng 7 mg kẽm, tương đương 50% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Thịt bò cũng là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 dồi dào.
Thịt cừu
Thịt cừu là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời khác. Một khẩu phần ăn (85 g) thịt cừu nấu chín cung cấp khoảng 6 mg kẽm, tương đương 43% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Thịt cừu cũng là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 dồi dào.
Thịt heo
Thịt heo là một nguồn cung cấp kẽm tốt. Một khẩu phần ăn (85 g) thịt heo nấu chín cung cấp khoảng 4 mg kẽm, tương đương 29% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Thịt heo cũng là nguồn cung cấp protein, thiamine và vitamin B12 dồi dào.
Thịt nai sừng tấm
Thịt nai sừng tấm là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Một khẩu phần ăn (85 g) thịt nai sừng tấm nấu chín cung cấp khoảng 8 mg kẽm, tương đương 57% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Thịt nai sừng tấm cũng là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 dồi dào.
Thịt đà điểu
Thịt đà điểu là một nguồn cung cấp kẽm tốt. Một khẩu phần ăn (85 g) thịt đà điểu nấu chín cung cấp khoảng 4 mg kẽm, tương đương 29% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Thịt đà điểu cũng là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 dồi dào.
Ngoài những loại thịt đỏ trên đây, một số loại hải sản như hàu, cua và tôm cũng là những nguồn cung cấp kẽm tốt.
Lưu ý:
- Nên ăn thịt đỏ ở mức độ vừa phải, không nên ăn quá nhiều.
- Nên chọn thịt đỏ nạc và chế biến bằng các phương pháp lành mạnh như nướng, hấp hoặc luộc.
- Nên ăn kèm thịt đỏ với nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp đầy đủ chất xơ và vitamin.
Xem thêm: Tác dụng của lá tía tô đối với sức khỏe con người
2.6 Thịt gà
Thịt gà là một nguồn cung cấp kẽm tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn (85g) thịt gà nấu chín cung cấp khoảng 2,4mg kẽm, tương đương 17% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành.
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Hệ miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản của cả nam và nữ.
- Sức khỏe da, tóc và móng: Kẽm giúp duy trì sức khỏe da, tóc và móng.
- Giác quan: Kẽm giúp cải thiện thị lực và vị giác.
Lượng kẽm trong thịt gà có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thịt gà, phương pháp chế biến và nguồn gốc của gà. Ví dụ, thịt gà đen thường chứa nhiều kẽm hơn thịt gà trắng. Nướng hoặc luộc gà là những phương pháp chế biến giúp bảo tồn lượng kẽm tốt nhất.
Dưới đây là một số cách để bổ sung kẽm từ thịt gà:
- Ăn thịt gà thường xuyên, ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
- Chọn thịt gà đen thay vì thịt gà trắng.
- Nướng hoặc luộc gà thay vì chiên hoặc xào.
- Ăn kèm thịt gà với các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, quýt, ớt chuông và bông cải xanh. Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.
Ngoài thịt gà, một số thực phẩm khác cũng là những nguồn cung cấp kẽm tốt, bao gồm:
- Hàu
- Cua
- Tôm
- Thịt bò
- Thịt cừu
- Hạt bí
- Hạt điều
- Đậu lăng
Lưu ý:
- Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ kẽm và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
- Nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ kẽm từ chế độ ăn uống, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung kẽm bằng viên uống.
Xem thêm: Những lợi ích tuyệt vời của tinh dầu bưởi không phải ai cũng biết
2.7 Thịt gai đầu
Thịt gai đầu là một loại nấm được tìm thấy ở Đông Á. Nó có một cái đầu màu nâu sẫm và một thân cây màu trắng dài. Thịt gai đầu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong nhiều thế kỷ và gần đây nó đã trở nên phổ biến ở phương Tây như một loại thực phẩm chức năng.Thịt gai đầu là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Một khẩu phần ăn (100 gram) nấm đầu gai nấu chín cung cấp khoảng 3,5 mg kẽm, tương đương 25% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Hệ thống miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản của cả nam và nữ.
- Sức khỏe da, tóc và móng: Kẽm giúp duy trì sức khỏe da, tóc và móng.
- Giác quan: Kẽm giúp cải thiện thị lực và vị giác.
Ngoài kẽm, nấm đầu gai còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- Protein
- Chất xơ
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin C
- Kali
- Magie
- Phốt pho
Nấm đầu gai có thể được thưởng thức tươi, sấy khô hoặc nghiền thành bột. Chúng có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như súp, món hầm, món xào và salad.
Lưu ý:
- Nấm đầu gai có thể tương tác với một số loại thuốc. Bao gồm thuốc lợi tiểu và thuốc chống nấm. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nấm đầu gai.
- Nấm đầu gai có thể gây ra các tác dụng phụ ở một số người. Chẳng hạn như buồn nôn, nôn và tiêu chảy. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Hãy ngừng sử dụng nấm đầu gai và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xem thêm: Đặc sản Hải Phòng – Những món ngon bạn không nên bỏ qua
2.8 Hạt gai đầu
Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu. Chúng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm kẽm. Một khẩu phần ăn (30 gram) hạt gai dầu cung cấp khoảng 3 mg kẽm. Tương đương 20% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Hệ thống miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Tăng trưởng và phát triển: Kẽm cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Chức năng sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản của cả nam và nữ.
- Sức khỏe da, tóc và móng: Kẽm giúp duy trì sức khỏe da, tóc và móng.
- Giác quan: Kẽm giúp cải thiện thị lực và vị giác.
Ngoài kẽm, hạt gai dầu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- Protein: Hạt gai dầu là nguồn protein hoàn chỉnh. Có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
- Chất xơ: Hạt gai dầu là nguồn chất xơ tốt. Giúp hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
- Vitamin: Hạt gai dầu là nguồn cung cấp vitamin E, vitamin B1 và vitamin B6 dồi dào.
- Khoáng chất: Hạt gai dầu là nguồn cung cấp magiê, canxi, sắt và kali dồi dào.
Hạt gai dầu có thể được thưởng thức sống, rang hoặc nghiền thành bột. Chúng có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau. Chẳng hạn như salad, sữa chua, sinh tố và ngũ cốc.
Lưu ý:
- Hạt gai dầu có thể tương tác với một số loại thuốc. Bao gồm thuốc làm loãng máu và thuốc chống co giật. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng hạt gai dầu.
- Hạt gai dầu có thể gây ra các tác dụng phụ ở một số người. Chẳng hạn như buồn nôn, nôn và tiêu chảy. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Hãy ngừng sử dụng hạt gai dầu và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xem thêm: Khám phá các món ăn từ nấm linh chi cho các bạn vào bếp
2.9 Các loại hạt dinh dưỡng
Hạt điều
Hạt điều là một loại hạt ngon và bổ dưỡng chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạt điều cung cấp khoảng 15% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày (DV) cho nam giới và 21% DV cho phụ nữ. Hạt điều cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Hạt bí
Hạt bí là một loại hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạt bí cung cấp khoảng 17% DV kẽm cho nam giới và 24% DV cho phụ nữ. Hạt bí cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến và bổ dưỡng chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạnh nhân cung cấp khoảng 8% DV kẽm cho nam giới và 11% DV cho phụ nữ. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Hạt chia
Hạt chia là một loại hạt nhỏ nhưng mạnh mẽ chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp khoảng 31% DV kẽm cho nam giới và 43% DV cho phụ nữ. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là một loại hạt mới nổi tiếng chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạt gai dầu cung cấp khoảng 31% DV kẽm cho nam giới và 43% DV cho phụ nữ. Hạt gai dầu cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Hạt lanh
Hạt lanh là một loại hạt nhỏ chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạt lanh cung cấp khoảng 8% DV kẽm cho nam giới và 11% DV cho phụ nữ. Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một loại hạt phổ biến và bổ dưỡng chứa nhiều kẽm. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương cung cấp khoảng 7% DV kẽm cho nam giới và 10% DV cho phụ nữ. Hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ tốt.
Ngoài những loại hạt này, nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều kẽm. Một số ví dụ tốt bao gồm hàu, thịt bò, thịt gà và đậu.
Bổ sung đủ kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp vết thương mau lành và hỗ trợ chức năng sinh sản. Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và phát triển của thai nhi và trẻ em.
Nếu bạn không nhận đủ kẽm từ chế độ ăn uống. Bạn có thể cân nhắc dùng viên bổ sung kẽm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc bạn đang dùng hoặc có các tác dụng phụ khác.
Xem thêm: Bà bầu ăn gì tốt? Các loại hạt không nên bỏ qua