1. Chế độ ăn kiêng là gì?
Chế độ ăn kiêng là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để đáp ứng các mục tiêu cụ thể về sức khỏe hoặc cân nặng. Nó có thể liên quan đến việc hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định, thay đổi lượng calo nạp vào, hoặc tập trung vào các nhóm thực phẩm cụ thể.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng khác nhau
- Chế độ ăn kiêng giảm cân: Loại chế độ này tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào để đốt cháy mỡ thừa. Ví dụ về chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm chế độ ăn ít calo, chế độ ăn ít carb, và chế độ ăn ketogenic.
- Chế độ ăn kiêng tăng cân: Loại chế độ này tập trung vào việc tăng lượng calo nạp vào để xây dựng cơ bắp. Ví dụ về chế độ ăn kiêng tăng cân bao gồm chế độ ăn nhiều protein và chế độ ăn theo kiểu “thể hình”.
- Chế độ ăn kiêng cho bệnh mãn tính: Loại chế độ này được thiết kế để giúp kiểm soát các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, và huyết áp cao. Ví dụ về chế độ ăn kiêng cho bệnh mãn tính bao gồm chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Chế độ ăn kiêng cho người ăn chay: Loại chế độ này loại bỏ tất cả hoặc một số loại thịt động vật. Ví dụ về chế độ ăn kiêng cho người ăn chay bao gồm chế độ ăn chay trường, chế độ ăn chay lacto-ovo, và chế độ ăn chay pescatarian.
Xem thêm: CHẾ ĐỘ ĂN GIÁN ĐOẠN 5:2 LÀ GÌ? CÁCH ÁP DỤNG VÀ LỢI ÍCH
2. Những sai lầm trong chế độ ăn kiêng
2.1 Phụ thuộc vào chế độ “Crash Diet”
Khi quyết tâm giảm nhanh 10kg, bạn đã chuyển sang áp dụng chế độ ăn Crash Diet. Một phương pháp giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế lượng calo đột ngột và đáng kể. Kế hoạch ăn uống của bạn chỉ tập trung vào việc tiêu thụ bưởi hoặc nước súp bắp cải hàng ngày. Với lượng calo hằng ngày giảm xuống dưới mức 1.000 calo. Mặc dù phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Việc ăn quá ít calo có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất tự nhiên của cơ thể. Khi kết thúc chế độ ăn kiêng này, cơ thể có thể trở nên chậm chuyển hóa calo. Dẫn đến việc tăng cân trở lại nhanh chóng và thường xuyên.2.2 Nhịn ăn sáng là những sai lầm khi ăn kiêng
Nhịn ăn buổi sáng có vẻ là một cách đơn giản để giảm lượng calo. Tuy nhiên, hành động này thường khiến bạn cảm thấy đói và thiếu năng lượng trong phần còn lại của ngày. Cụ thể, việc bỏ qua bữa sáng thường dẫn đến tình trạng bạn cảm thấy thèm ăn vặt vào giờ làm việc và thường tiêu thụ quá nhiều calo vào bữa trưa, gây tăng cân không mong muốn. Bữa sáng giàu protein và chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Còn hạn chế cơn đói suốt cả ngày. Để đạt được điều này, bạn có thể thêm một quả trứng vào bữa sáng hoặc kết hợp các loại hạt vào cháo hoặc ngũ cốc. Những thay đổi nhỏ này không chỉ giúp kiểm soát cảm giác đói mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả buổi sáng. Theo các nghiên cứu, việc duy trì thói quen ăn sáng hàng ngày không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng ổn định mà còn có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn trong dài hạn.Xem thêm: TOP THỰC PHẨM KHÔNG CALO – PHÙ HỢP CHO CÁC NÀNG GIẢM CÂN
2.3 Không quan tâm đến lượng đồ ăn nhẹ
Khi bạn tập trung vào việc theo dõi lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Đừng bỏ qua những bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính. Có thể bạn để ý đến một túi bánh quy đơn giản trên bàn làm việc. Một lát bánh nhỏ tại một buổi tiệc hoặc thậm chí là việc không thể cưỡng lại hương vị thơm ngon của kem ốc quế mà con trai bạn yêu thích. Mặc dù những thức ăn này có vẻ nhỏ. Nhưng chúng tích tụ theo thời gian và có thể làm đảo lộn kế hoạch chăm chỉ của bạn về ăn uống.
Để theo dõi chính xác lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Hãy xem xét việc sử dụng công cụ như điện thoại thông minh hoặc sổ ghi chép. Để ghi lại từng bữa ăn và thức ăn nhẹ mà bạn tiêu thụ. Bằng cách này, bạn sẽ có cái nhìn tổng thể về lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý và cân đối hơn. Điều này không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn tạo ra một cơ sở cho lối sống lành mạnh và cân đối hơn trong dài hạn.
2.4 Không ăn vặt gì cả
Mặc dù việc ăn vặt một cách không kiểm soát có thể gây tăng cân. Việc ăn vặt một cách có tính toán và hợp lý có thể mang lại những kết quả tích cực hơn cho quá trình giảm cân. Phương pháp chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Sử dụng đồ ăn nhẹ trong suốt ngày đã được chứng minh giúp kiểm soát cơn đói. Thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Việc ăn vặt không chỉ giúp duy trì sự trao đổi chất của cơ thể ở mức cao. Mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Đặc biệt là khi lựa chọn các loại đồ ăn nhẹ giàu protein. Hạt là một trong những lựa chọn tốt. Vì chúng cung cấp nguồn protein quan trọng và năng lượng cho cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường tiêu thụ hạt. Trong chế độ ăn uống hàng ngày thường có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn so với những người không tiêu thụ. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc ăn vặt một cách thông minh và có tính toán trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe.Xem thêm: [ SERIES ẨM THỰC ] TOP MÓN ĂN TỪ MƯỚP ĐẮNG NGON QUÊN LỐI VỀ
2.5 Nạp vào cơ thể ít chất béo
Quan niệm “ăn nhiều chất béo sẽ gây tăng cân” thường được coi là đúng trong nhiều trường hợp. Nhưng thực tế lại phức tạp hơn với nhiều yếu tố cần xem xét. Trong thế giới ăn kiêng hiện nay, nhiều người vẫn tự giảm lượng chất béo trong chế độ ăn của họ. Với niềm tin rằng điều này sẽ giúp họ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải lúc nào chất béo cũng là “kẻ thù” khi muốn giảm cân. Mà thậm chí còn đóng vai trò quan trọng trong cân bằng hormone. Hỗ trợ chức năng não và tim, đảm bảo hấp thụ các loại vitamin và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một điểm quan trọng cần nhớ là thực phẩm ít chất béo không đồng nghĩa với thực phẩm ít calo. Ví dụ, nếu bạn ăn một phần bánh ít chất béo lớn hơn và tiêu thụ hết. Bạn có thể nạp vào cơ thể nhiều calo hơn so với việc ăn một lát bánh nhỏ thông thường. Do đó, để hiểu rõ hơn về lượng chất béo, đường và calo bạn tiêu thụ. Quan trọng nhất là kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi tiêu thụ. Điều này giúp bạn có cái nhìn tổng quan và quyết định thông minh hơn về chế độ ăn uống của mình để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.2.6 Đồ uống chứa đường và calo
Trong quá trình giảm cân, việc hạn chế lượng đường trong đồ uống đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng và việc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, khi xem xét lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nhiều người thường bỏ qua việc quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của đồ uống mà họ tiêu thụ. Điều này thường xảy ra khi họ không nhận ra rằng một số loại cà phê yêu thích hoặc đồ uống có cồn có thể chứa hơn 500 calo. Góp phần tăng lượng calo tổng cộng hàng ngày mà họ tiêu thụ.
Ngoài ra, không chỉ các đồ uống có cồn hay cà phê, thậm chí nước ép trái cây tự nhiên cũng chứa một lượng đường đáng kể. Việc tiêu thụ quá nhiều đường từ nước ép trái cây cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và cân nặng, tương tự như khi uống các loại đồ uống có chứa
Xem thêm: KHÔNG DÙNG THỰC PHẨM CHỨC NĂNG VẪN ĐẸP VỚI CÁC THỰC PHẨM SAU
2.7 Uống quá ít nước
Uống đủ nước là một trong những thói quen quan trọng và dễ dàng bị bỏ qua trong quá trình ăn kiêng và duy trì cân nặng. Nước chiếm phần lớn trong cơ thể lành mạnh. Đóng vai trò không thể phủ nhận trong việc ảnh hưởng đến sức khỏe và trọng lượng cơ thể của chúng ta. Nước không chỉ giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể. Còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng. Dẫn đến tình trạng giảm cân chậm lại. Đồng thời, thiếu nước cũng có thể gây ra sự mệt mỏi, suy giảm năng lượng. Ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động hàng ngày. Vì vậy, không chỉ quan trọng để uống đủ nước trong suốt ngày mà còn tăng cường việc uống nước trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.2.8 Hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm về sữa
Sữa, pho mát và kem thường được coi là những thực phẩm mà người đang ăn kiêng nên hạn chế hoặc tránh xa. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm sữa có thể không mang lại lợi ích như mong đợi. Có những nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể có khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả hơn khi tiêu thụ đủ lượng canxi. Ngược lại, khi thiếu canxi, cơ thể có thể sản xuất và tích trữ nhiều chất béo hơn. Trong trường hợp không thể hoặc không muốn tiêu thụ sữa từ nguồn tự nhiên. Việc sử dụng các loại bổ sung canxi có thể không đem lại những lợi ích tương tự. Do đó, việc xem xét việc bổ sung sữa vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cung cấp cho cơ thể lượng canxi cần thiết mà không gây thừa chất béo. Để lựa chọn loại sữa phù hợp, quan trọng là kiểm tra kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì để chọn sữa không chứa chất béo hoặc ít chất béo. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.Xem thêm: TIP CÁCH SIẾT CÂN NHANH NHẤT SAU TẾT ĐỂ LẤY LẠI VÓC DÁNG
2.9 Đi tới “Drive – Thru” quá thường xuyên
Drive-thru là dịch vụ bán hàng tiện lợi cho phép khách hàng mua đồ ăn mà không cần xuống xe. Đơn giản chỉ cần đặt hàng và nhận món ngay tại chỗ.
Dịch vụ Drive-thru mang lại sự thuận tiện đặc biệt sau những ngày làm việc bận rộn. Khi bạn có thể lựa chọn món salad hay các món ăn tốt cho sức khỏe mà không cần phải rời khỏi phương tiện di chuyển. Tuy nhiên, khi bạn đã dừng lại tại đây. Cám dỗ bởi các món sữa lắc thơm ngon hay các món ăn nhanh chóng. Diàu dầu mỡ có thể trở thành một thách thức khó khăn. Nếu bạn cho phép bản thân thưởng thức đồ ăn nhanh một lần. Điều này có thể dễ dàng trở thành một thói quen xấu. Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ thức ăn nhanh hơn hai lần mỗi tuần có khả năng tăng cân cao hơn. Có thể lên tới 10 cân so với những người tiêu thụ ít hơn mỗi tuần. Do đó, việc lựa chọn cẩn thận và kiểm soát trong việc chọn lựa đồ ăn khi sử dụng dịch vụ Drive-thru. Là quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.
2.10 Đặt ra mục tiêu phi thực tế
Đặt mục tiêu giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe. Không chỉ giúp bạn duy trì động lực trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng. Còn định hình cho hành trình sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, quá trình đặt mục tiêu cần phải cẩn trọng và thực tế để tránh những cảm giác thất vọng và chán nản không cần thiết. Việc tự đặt mục tiêu quá cao, ví dụ như giảm 10kg trong tuần đầu tiên. Có thể tạo áp lực không cần thiết và dẫn đến sự thất vọng khi không đạt được kết quả như mong đợi. Thay vào đó, việc xác định mục tiêu giảm cân thực tế và khả thi. Là chìa khóa quan trọng để tiếp tục duy trì động lực và tiến triển trong quá trình giảm cân. Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về mục tiêu của mình. Việc tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định mục tiêu phù hợp và hiệu quả. Đồng thời, việc chuẩn bị tư duy và kế hoạch ăn uống cụ thể là yếu tố quan trọng. Để thành công trong việc giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh. Ngoài việc đặt ra mục tiêu giảm cân. Bạn cũng cần chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm thông minh. Tránh những sai lầm phổ biến khi ăn kiêng. Bằng sự kiên trì và quyết tâm. Bạn sẽ có cơ hội đạt được mục tiêu cân nặng hợp lý. Tạo ra những thay đổi tích cực cho sức khỏe và phong cách sống của mình.Xem thêm: NGƯỜI BỊ TUYẾN GIÁP NÊN KIÊNG ĂN GÌ ĐỂ CÓ LỢI NHẤT TRONG QUÁ TRÌNH ĐIỀU TRỊ BỆNH