Hiện nay, xu hướng lựa chọn
các loại hạt có chứa nhiều axit béo omega – 3 để sử dụng. Axit béo omega – 3 được biết đến là loại chất béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên cơ thể lại không thể tự tạo ra được mà phải bổ sung qua quá trình, chế độ ăn uống. Hôm nay, hãy cùng
Foodexkorea chúng tôi tìm hiểu về các loại hạt có chứa nhiều axit béo omega 3 nhé!
1. Axit béo omega – 3 là gì?
Axit béo omega-3 là một loại axit béo không thể tổng hợp được bởi cơ thể. Điều này nghĩa là chúng phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm. Omega-3 là một nhóm axit béo bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
ALA là loại axit béo omega-3 chính có trong thực phẩm thực vật như hạt chia, hạt lanh và dầu cây lưu ly. EPA và DHA là loại axit béo omega-3 chính có trong thực phẩm cá và các nguồn thực phẩm biển như
cá hồi, cá mackerel,
cá thu, cá sardine và tôm.
Tác dụng của axit béo omega – 3 đối với cơ thể
Được mệnh danh là loại axit cần thiết đối với cơ thể. Loại axit béo này có tác dụng gì đối với
sức khỏe cơ thể chúng ta?Axit béo omega-3 có vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm:
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega-3 giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có khả năng làm giảm huyết áp, làm giảm viêm và ổn định nhịp tim.
- Hỗ trợ chức năng não: DHA, một trong những thành phần chính của omega-3. Có vai trò quan trọng trong phát triển và chức năng của não. Đặc biệt là trong suốt giai đoạn phát triển của trẻ nhỏ. Nó có thể cải thiện trí nhớ, tăng cường tập trung và giảm nguy cơ mắc các vấn đề như bệnh Alzheimer.
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Omega-3 có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu. Nó cũng có thể giả
- m các triệu chứng của các rối loạn tâm lý như tăng động giảm chú ý (ADHD).
- Hỗ trợ sức khỏe khớp: Omega-3 có tác dụng chống viêm và giảm triệu chứng viêm khớp. Giúp cải thiện sức khỏe và linh hoạt của các khớp.
- Hỗ trợ sức khỏe mắt: DHA, một thành phần chính của omega-3 . Làm tăng chức năng thị giác và giúp bảo vệ mắt khỏi các vấn đề như loạn thị và bệnh mắt liên quan đến tuổi tác.
> Xem thêm: Điểm danh các loại hạt ngon, bổ, rẻ được sử dụng nhiều nhất trong ngày tết
2. Một số loại hạt có chưa nhiều axit béo omega – 3
2.1 Hạt lanh
Hạt lanh (chia seeds) chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3. Đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 thực vật. Một muỗng canh (chia seeds) khoảng 15 gram có chứa khoảng 4,9 gram chất béo. Trong đó có khoảng 3,3 gram là axit béo omega-3 ALA.
Đây là một lượng đáng kể của omega-3. Hạt lanh có thể được xem là một nguồn thực phẩm thực vật giàu omega-3. Tuy nhiên, hạt lanh không chứa EPA và DHA. Các dạng omega-3 thường được tìm thấy trong thực phẩm biển và cá.
Để tăng cường lượng omega-3 trong cơ thể. Ngoài việc sử dụng hạt lanh, bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn khác như cá, cá hồi, cá mackerel, cá thu, tôm. Hoặc bổ sung omega-3 từ dầu cá hoặc bổ sung thực phẩm chức năng omega-3.
Một số cách ăn hạt lanh có thể sử dụng được tối đa axit béo trong hạt
- Nguyên chất: Hạt lanh có thể ăn nguyên chất hoặc đã ngâm nước cho mềm. Hãy nhai kỹ trước khi nuốt để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
- Mài nhuyễn: Hạt lanh có thể được mài nhuyễn thành dạng bột và được thêm vào các món ăn khác như bánh mì, bánh quy, nước ép, smoothie, sữa chua, hay pudding.
- Nước hấp: Hạt lanh có thể được hấp trong nước nóng khoảng 10-15 phút để làm mềm. Sau đó, dùng nước hấp này như một phần của các món súp, nước canh, nấu cháo, hoặc trộn vào mì xào, salad.
- Chế biến thành chất nhờn: Khi hạt lanh tiếp xúc với nước, chúng sẽ tạo thành chất nhờn. Bạn có thể chế biến chúng thành pudding bằng cách ngâm hạt lanh trong nước. Hoặc sữa hướng dương, sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành,… Đến khi chúng hấp thụ nước và trở thành chất nhờn. Sau đó, thêm các gia vị như quả mứt, hạt dẻ, hoặc trái cây tươi để tạo vị ngon.
- Trộn vào thực phẩm khác: Hạt lanh có thể trộn vào các món ăn như mì xào, salad, mousse, nước sốt, nấu cháo, hoặc bột nướng để tăng thêm hương vị và chất xơ omega-3.
> Xem thêm: Cách nhanh nhất để có món thịt bò nướng ngon chính là lựa chọn thịt bò ngon
2.2 Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn tốt của axit béo omega-3. Tuy nhiên, lượng chính xác của axit béo omega-3 trong hạt bí ngô có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc và quy trình chế biến của sản phẩm.
Thông thường, trong 100g hạt bí ngô có khoảng 1-2g axit béo omega-3. Điều này bao gồm các dạng chính của omega-3 như axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Tuy nhiên, để có thông tin chính xác về lượng axit béo omega-3 trong hạt
bí ngô cụ thể. Nên tham khảo thông tin trên bao bì sản phẩm hoặc tìm hiểu từng nguồn gốc và thương hiệu hạt bí ngô khác nhau.
Cách sử dụng hạt bí ngô
- Hạt bí ngô rang: Rang hạt bí ngô là cách thông thường để sử dụng chúng. Bạn có thể rang hạt bí ngô trong một chảo không dầu. Hạt bí ngô rang có thể được ăn như một loại snack hoặc được thêm vào các món ăn như salad hoặc mì xào.
- Xay nhuyễn hạt bí ngô: Bạn có thể xay nhuyễn hạt bí ngô để tạo thành bột hoặc bơ hạt bí ngô. Bột hạt bí ngô có thể được thêm vào ngũ cốc, bánh mỳ, bánh quy, bánh ngọt. Hay rắc lên các món ăn như salad, mì xào, hoặc nấu ăn.
- Sử dụng hạt bí ngô tươi: Ngoài việc sử dụng hạt bí ngô đã rang, bạn cũng có thể sử dụng hạt bí ngô tươi. Hạt bí ngô tươi có thể được thêm vào smoothie, sinh tố, hoặc các món ăn khác để tăng cường hàm lượng omega-3.
- Bơ hạt bí ngô: Bạn có thể tự làm bơ hạt bí ngô bằng cách xay nhuyễn hạt bí ngô rang trong máy xay hoặc máy xay sinh tố. Bơ hạt bí ngô có thể được sử dụng làm một lớp phủ cho bánh mỳ, thêm vào smoothie, hoặc sử dụng trong các món ăn nấu ăn.
- Làm mứt hạt bí ngô: Hạt bí ngô cũng có thể được sử dụng để làm mứt. Bạn có thể nấu hạt bí ngô với đường và các gia vị khác để tạo thành một mứt ngon. Mứt hạt bí ngô có thể được thêm vào bánh mỳ, bánh quy, hay sử dụng làm một phần của bữa ăn.
2.3 Đậu phộng
Đậu phộng không phải là một nguồn giàu omega-3. Mặc dù đậu phộng có nhiều lợi ích dinh dưỡng khác như chứa protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất. Hàm lượng omega-3 trong đậu phộng không đáng kể.
Omega-3 là một nhóm axit béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Các nguồn giàu omega-3 thường là cá, hải sản, các loại dầu cá như dầu cá hồi và dầu cá mackerel.
Nếu bạn muốn bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống của mình. Hãy tìm các nguồn khác như cá, tảo biển,
hạt chia, hạt lanh, dầu cá hoặc bổ sung omega-3 tự nhiên hoặc tổng hợp có sẵn trên thị trường
Cách sử dụng đậu phộng để giàu axit béo omega – 3 nhất
- Chọn đậu phộng tự nhiên: Chọn đậu phộng tự nhiên thay vì đậu phộng đã được xay thành bơ đậu phộng hay các sản phẩm đậu phộng chế biến. Đậu phộng tự nhiên cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và không có các chất phụ gia.
- Ươm đậu phộng: Trước khi ăn, bạn có thể ướm đậu phộng để tăng cường hoạt động enzym phân giải phytate. Một chất gây hạn chế hấp thụ chất dinh dưỡng. Ươm đậu phộng bằng cách ngâm nó trong nước sạch qua đêm hoặc ít nhất 8 giờ, sau đó rửa sạch và ăn.
- Kết hợp với nguồn omega-3 khác: Để tăng cường lượng omega-3 trong bữa ăn, bạn có thể kết hợp đậu phộng với các nguồn giàu omega-3 khác như cá, hạt chia, hạt lanh, dầu cá. Hoặc dùng các loại dầu omega-3 như dầu cá hồi hoặc dầu lanh để rưới lên đậu phộng.
- Hạn chế lượng đậu phộng: Mặc dù đậu phộng có lợi cho sức khỏe, nên ăn một lượng vừa phải. Đậu phộng chứa một lượng lớn calo, do đó, nếu tiêu thụ quá nhiều, nó có thể gây tăng cân.
- Kết hợp với chế độ ăn cân đối: Nên kết hợp đậu phộng với một chế độ ăn giàu chất xơ, rau xanh, hoa quả tươi. Các loại hạt khác và các nguồn protein khác như cá, thịt gia cầm, đậu, và các loại hạt khác.
> Xem thêm: Top công dụng cực tốt của cà gai leo khô bạn nên biết
2.4 Hạt óc chó
Hạt óc chó là một nguồn giàu axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 tổng hợp từ thực vật. Hạt óc chó cũng chứa một số ít axit béo omega-6, nhưng tỷ lệ omega-3 và omega-6 trong hạt óc chó được coi là cân đối và có lợi cho sức khỏe.
Thông thường, hạt óc chó cung cấp khoảng 2,5 – 3,5 gram omega-3 (ALA) cho mỗi 28 gram (1 ounce). Điều này tương đương với khoảng 170-240% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành về omega-3
Nên kết hợp hạt óc chó cùng gì?
Để tăng hàm lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn của bạn. Có thể kết hợp hạt óc chó với các nguồn omega-3 khác.
- Cá: Các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mackerel, cá sardine và cá ngừ. Kết hợp hạt óc chó với các loại cá này trong các món ăn như cá nướng, cá hồi sốt chanh,…
- Hạt chia và hạt lanh: Hạt chia và hạt lanh cung cấp omega-3 (ALA) và có thể kết hợp tốt với hạt óc chó. Các món ăn như mứt hạt óc chó và hạt chia. Hay thêm chúng vào smoothie hoặc bữa sáng ngũ cốc.
- Dầu cá: Sử dụng dầu cá giàu omega-3 như dầu cá hồi hoặc dầu cá mackerel để rưới lên salad, nấu nướng hoặc sử dụng làm gia vị trong các món ăn.
- Tảo biển: Tảo biển như tảo spirulina và chlorella cũng là nguồn omega-3. Bạn có thể sử dụng chúng trong dạng bột để thêm vào sinh tố, nước ép hoặc món ăn khác.
- Các loại hạt khác: Các loại hạt khác như: hạt hướng dương và hạt hạnh nhân cung cấp một lượng nhất định của omega-3 (ALA). Thêm hạt óc chó và các loại hạt này vào một mix hạt làm snack hoặc sử dụng trong các món ăn khác.
2.5 Hạt Phỉ
Hạt phỉ (flaxseed) là một nguồn giàu axit béo omega-3. Đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 tổng hợp từ thực vật. Hạt phỉ cũng chứa một số ít axit béo omega-6.
Thông thường, hạt phỉ cung cấp khoảng 7,8 gram omega-3 (ALA) cho mỗi 28 gram (2 muỗng canh). Điều này tương đương với khoảng 437-488% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành về omega-3.
Hạt phỉ có thể được sử dụng để tăng cường lượng omega-3 trong chế độ ăn của bạn. Bạn có thể xay nhuyễn hạt phỉ hoặc sử dụng dạng hạt nguyên. Thêm vào các món ăn như ngũ cốc, smoothie, sinh tố, bánh mì, bánh quy, hoặc rắc lên salad và món ăn khác.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng ALA, omega-3 từ hạt phỉ, cần được chuyển đổi thành DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Hai loại omega-3 quan trọng khác. Quá trình chuyển đổi này trong cơ thể con người không hiệu quả. Do đó, nguồn omega-3 từ cá và các nguồn khác như tảo biển vẫn được coi là những nguồn omega-3 tốt nhất.
> Xem thêm: Nguồn gốc của cây ba kích và tác dụng chữa bệnh từ cây ba kích 