Chế độ ăn uống lành mạnh – Người bị thiếu oxy khi ngủ

Chế độ ăn như thế nào là tốt? Đây là câu hỏi thắc mắc của rất nhiều người hiện nay. Đặc biệt là đối với những người hay gặp phải trường hợp đột ngột ngừng thở khi ngủ. Hôm nay, hãy cùng theo chân Foodexkorea chúng tôi tìm hiểu ngay chế độ ăn uống lành mạnh nhé!

1. Vì sao nên có chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự tổng thể của bạn.

2. Top cách ăn uống lành mạnh bạn không nên bỏ qua

2.1 Ăn đủ muối ( Nên không ăn quá 6g/ngày đối với người lớn)

Ăn đủ muối cũng rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta, nhưng điều quan trọng là duy trì sự cân bằng hợp lý giữa việc tiêu thụ muối và duy trì mức muối trong cơ thể.

• Đảm bảo cân bằng nước

Muối giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Khi bạn tiêu thụ đủ lượng muối cần thiết, nó giúp cơ thể giữ nước một cách hiệu quả. Đặc biệt trong những điều kiện nhiệt đới hoặc khi bạn mất nhiều nước qua mồ hôi.

• Hỗ trợ hoạt động cơ bản

Natri, thành phần chính của muối, là một khoáng chất quan trọng cho hoạt động của các tế bào và cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt là trong hoạt động cơ bản của hệ thần kinh và cơ bắp.

• Điều chỉnh áp lực máu

Muối giúp duy trì áp lực máu ổn định. Việc duy trì áp lực máu ổn định quan trọng để ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp, điều này có thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá ít muối.

• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Muối cũng có vai trò trong quá trình tiêu hóa. Natri là một yếu tố cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

• Điều chỉnh điện giải

Muối cùng với kali giúp điều chỉnh điện giải trong cơ thể, đảm bảo sự truyền tải dịch chất từ tế bào ra ngoài và ngược lại. Tuy nhiên, quan trọng là ăn đủ muối, không phải là tiêu thụ quá nhiều. Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như cao huyết áp, bệnh tim mạch và các vấn đề về thận. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và tuân thủ lượng muối khuyến nghị hàng ngày (thường là khoảng 2.3g natri hoặc 5.8g muối) để bảo vệ sức khỏe của bạn.

2.2 Ăn nhiều trái cây và rau

Ăn nhiều trái cây và rau có nhiều lý do quan trọng cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lý do tại sao nên tích hợp nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống hàng ngày:

• Cung cấp dưỡng chất quan trọng

Trái cây và rau chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, và các chất chống oxi hóa. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể các thành phần cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.

• Giúp duy trì cân nặng

Trái cây và rau thường có ít calo và chất béo, nhưng lại có khả năng làm bạn cảm thấy no. Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa thừa cân hoặc tăng cân không cần thiết.

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Trái cây và rau chứa nhiều chất chống oxi hóa và chất xơ. Có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách làm giảm mức cholesterol và áp lực máu.

• Giảm nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính

Một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh ung thư, và bệnh tiêu hóa.

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Chất xơ trong trái cây và rau giúp cải thiện quá trình tiêu hóa. Ngăn táo bón và duy trì sự cân bằng trong việc tiêu hóa thức ăn.

• Tăng cường hệ miễn dịch

Một số loại trái cây và rau, đặc biệt là những loại chứa nhiều vitamin C. Giúp củng cố hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

• Cải thiện tâm trạng và tư duy

Các nghiên cứu đã cho thấy mối quan hệ giữa chế độ ăn uống giàu trái cây và rau. Gíup tâm trạng tích cực và tư duy sáng sủa. Các chất dinh dưỡng trong chúng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não và tạo cảm giác tươi mới.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh viêm nhiễm và lão hóa sớm

Chất chống oxi hóa trong trái cây và rau giúp ngăn chặn sự tổn hại tế bào do gốc tự do. Giảm nguy cơ viêm nhiễm và lão hóa sớm. Vì vậy, ăn nhiều trái cây và rau không chỉ là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Mà còn là cách tốt để bảo vệ và cải thiện sức khỏe của bạn trong dài hạn. Hãy cố gắng bao gồm đủ loại trái cây và rau vào bữa ăn hàng ngày của bạn để tận dụng tất cả các lợi ích này. > Xem thêm: Các loại trà nên uống vào buổi sáng để có sức khỏe tốt nhất

2.3 Ăn nhiều cá ( nên ăn nhiều loại cá giàu chất béo)

Ăn cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe mặc dù chúng có chứa một lượng đáng kể chất béo. Dưới đây là một số lý do tại sao nên bao gồm cá trong chế độ ăn uống của bạn:

• Chất béo omega-3

Cá là một nguồn tốt của chất béo omega-3, bao gồm các axit béo như EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Chất béo omega-3 là quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường chức năng não, và giảm nguy cơ bệnh Alzheimer.

• Chất béo tốt cho tim mạch

Chất béo trong cá thường là chất béo không bão hòa. Đặc biệt là chất béo đơn không bão hòa. Chúng có khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và làm tăng mức cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ tim mạch.

• Giảm nguy cơ viêm nhiễm

Cá cung cấp các chất chống viêm và chất chống oxi hóa, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể. Viêm nhiễm là nguyên nhân của nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh lý khác.

• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển

Cá chứa nhiều protein chất lượng cao, là thành phần quan trọng cho tăng trưởng và phát triển của cơ thể, đặc biệt là ở trẻ em và người trẻ.

• Hỗ trợ sức kháng

Các dưỡng chất trong cá, như vitamin D, selenium và kẽm. Giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn và giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.

• Hỗ trợ sức khỏe xương

Cá là nguồn tốt của vitamin D và canxi. Hai dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương và giúp ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, quan trọng là lựa chọn cá có nhiều chất béo lành mạnh. Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ đen, cá sardine, thay vì các loại cá chứa nhiều chất béo bão hòa. Hãy duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn và ăn cá như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để tận hưởng tất cả các lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.

2.4 Dùng bữa ăn với carbohydrate tinh bột có chất xơ cao hơn

Việc sử dụng bữa ăn với carbohydrate có chất xơ cao hơn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao nên ưa chuộng thực phẩm tinh bột có chất xơ cao:

• Giảm tăng đường huyết

Thức ăn tinh bột có chất xơ cao thường được tiêu hóa chậm hơn, giúp kiểm soát tăng đường huyết. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, ngăn chặn tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn.

• Cung cấp năng lượng ổn định

Thức ăn tinh bột chứa chất xơ cao giúp cung cấp năng lượng ổn định suốt thời gian dài. Làm giảm sự biến động của mức đường huyết. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì tinh thần làm việc tốt hơn.

• Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ làm tăng khả năng tiêu hóa và giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Nó có thể giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện quá trình tiêu hóa chung.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tiêu thụ thực phẩm tinh bột với chất xơ cao đã được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và bệnh tiêu hóa như ung thư đại tràng.

• Cảm giác no lâu hơn

Chất xơ có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ ăn quá mức.

• Hỗ trợ sức kháng

Chất xơ có thể tác động tích cực lên hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và viêm nhiễm.

• Tạo cảm giác sảng khoái

Thức ăn tinh bột với chất xơ cao thường giàu khoáng chất và vitamin. Giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và làm tăng cảm giác sảng khoái sau khi ăn. Tuy nhiên, quan trọng là bạn nên lựa chọn thức ăn tinh bột lành mạnh có chất xơ tự nhiên, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, khoai tây, và ngũ cốc hạt. Hãy cân nhắc bao gồm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng tất cả các lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. > Xem thêm: 10+ tác dụng tinh dầu tràm trà dành cho chị em phụ nữ làm đẹp

2.5 Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Cắt giảm chất béo bão hòa và đường trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và đường:

Hạn chế chất béo bão hòa:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo trans và mỡ bão hòa. Đã được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bao gồm cao huyết áp và tăng mức cholesterol xấu (LDL).

• Bảo vệ sức khỏe gan

Chất béo bão hòa có thể gây tổn thương cho gan và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe gan, bao gồm viêm gan và xơ gan.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Chất béo bão hòa có nhiều calo và có khả năng góp phần vào tăng cân. Hạn chế chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

Hạn chế đường:

• Kiểm soát đường huyết

Đường là nguồn năng lượng nhanh chóng. Nhưng tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây tăng đột ngột của đường huyết. Sau đó dẫn đến suy giảm đường huyết và tăng nguy cơ mắc tiểu đường.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Tiêu thụ đường trong thời gian dài có thể dẫn đến kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tiêu thụ quá nhiều đường đã được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cao huyết áp và tăng mức cholesterol xấu (LDL).

• Hạn chế nguy cơ béo phì

Thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường thường có nhiều calo mà không đáp ứng sự đói, dẫn đến việc tăng cân và béo phì.

• Bảo vệ sức khỏe răng

Đường có thể gây hại cho răng và dẫn đến vấn đề về sức khỏe răng, bao gồm sâu răng. Hạn chế chất béo bão hòa và đường và thay thế chúng bằng các nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Như chất béo không bão hòa và thức ăn giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất. Có thể giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn.

2.6 Không bỏ bữa sáng

Không nên bỏ bữa sáng vì bữa sáng có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên ăn bữa sáng:

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần năng lượng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng giúp nạp năng lượng và làm tỉnh táo tinh thần để bạn hoạt động hiệu quả trong buổi sáng.

• Kiểm soát cân nặng

Bữa sáng có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách làm giảm cảm giác đói và giảm việc ăn quá nhiều vào các bữa chính sau trong ngày.

• Cải thiện tinh thần

Ăn sáng có thể cải thiện tinh thần và sự tập trung. Không ăn bữa sáng có thể gây cảm giác mệt mỏi và không thoải mái trong buổi sáng.

• Hỗ trợ sức kháng

Bữa sáng cung cấp dưỡng chất cần thiết để củng cố hệ miễn dịch của bạn và giúp bạn chống lại các bệnh nhiễm trùng.

• Tăng cường chức năng tiêu hóa

Bữa sáng kích thích chức năng tiêu hóa và giúp cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn trong ngày.

• Cung cấp dưỡng chất quan trọng

Bữa sáng cung cấp cơ hội để bạn bổ sung dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

• Giảm nguy cơ ăn thức ăn không lành mạnh

Nếu bạn không ăn sáng, có thể bạn sẽ đói trong buổi sáng và cảm thấy dễ dàng bị cuốn vào việc ăn thức ăn không lành mạnh hoặc nhanh chóng, như bánh mì kẹp nhanh.

• Thúc đẩy các thói quen lành mạnh

Ăn sáng là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực hiện thói quen ăn sáng có thể giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh tổng thể. Vì vậy, không nên bỏ bữa sáng. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm lành mạnh và cân đối để bắt đầu ngày mới một cách khỏe mạnh và năng động. > Xem thêm: Những tác dụng không thể ngờ tới của tinh dầu gừng

2.7 Uống đủ nước