Bên cạnh vấn đề giảm cân thì song song với đó vấn đề tăng cân cũng đang quan tâm. Giảm cân đã khó, tăng cân đối với những người gầy kinh niên còn khó khăn hơn. Vậy, bữa ăn tăng cân cho người gầy cần có những gì? Hôm nay, hãy cùng theo chân Foodexkoreachúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
1 Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân?
Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho việc tăng cân của bạn trở nên khó khăn. Có khi còn không thể tăng cân mặc dù rất muốn. Dưới đây là một số nguyên nhân nổi bật mà chúng tôi tìm hiểu được.
Chế độ ăn uống không đúng: Nếu bạn ăn ít hơn lượng calo cần thiết cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Bạn sẽ không thể tích trữ đủ calo để tăng cân. Ngoài ra, ăn nhiều đồ ăn có hàm lượng calo thấp hoặc ít dinh dưỡng cũng không giúp bạn tăng cân được.
Tập thể dục quá mức: Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, tập thể dục quá mức cũng có thể gây mất cân. Và việc làm này khiến cho việc tăng cân khó khăn hơn.
Vấn đề sức khỏe: Nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, bệnh lý tuyến giáp, bệnh đường tiểu đường và bệnh tật khác có thể gây ra việc không thể tăng cân.
Stress: Stress làm tăng sản xuất cortisol, một hormone có thể làm giảm cân. Nếu tình trạng stress kéo dài, điều này có thể làm cho việc tăng cân khó khăn hơn.
Gen di truyền: Một số người có thể có gen di truyền dễ gầy hoặc khó tăng cân hơn so với những người khác.
Tuổi tác: Khi bạn già đi, cơ thể có thể giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và dễ mất cân hơn.
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và phương pháp giải quyết phù hợp.
2. Bữa cơm tăng cân gồm những gì?
Bữa cơm tăng cân cho người gầy cần cung cấp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để giúp cơ thể tích trữ năng lượng và phát triển. Đây là một số thực phẩm nên bao gồm trong bữa cơm tăng cân cho người gầy.
2.1 Tinh bột
Tinh bột là một nguồn cung cấp calo chính trong bữa ăn. Chúng có tác dụng cung cấp năng lượng và giúp tăng cân cho người có cân nặng thấp. Khi tinh bột được tiêu hóa trong cơ thể, nó sẽ được chuyển hóa thành đường. Sau đó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Các loại tinh bột như cơm, mì, khoai tây, bắp, lạc, lúa mạch,… Sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo và tinh bột cần thiết để giúp tăng cân
Tinh bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng cho cơ thể. Giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Ngoài ra, tinh bột cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin B và kali, giúp duy trì sức khỏe tốt.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc sử dụng tinh bột trong bữa ăn cần được cân bằng. Không nên ăn quá nhiều tinh bột để tránh tăng cân quá mức hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe khác.
> Xem thêm: Ăn ngay 10 ” thực phẩm vàng” giúp sáng mắt tinh thông
2.2 Các loại rau củ
Rau củ là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Đặc biệt là khi bạn muốn tăng cân. Dưới đây là một số loại rau củ có tác dụng trong bữa ăn tăng cân:
Khoai tây: Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của tinh bột, chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Như vitamin C và kali. Khoai tây cũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và bệnh tật.
Cà rốt: Cà rốt chứa một lượng lớn vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn tốt của chất xơ và kali. Giúp tăng cường hệ tiêu hóa và thúc đẩy sự tăng cân.
Bí đỏ: Bí đỏ chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin C. Giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Nó cũng là một nguồn tốt của kali, magiê và phốt pho, các khoáng chất quan trọng khác. Chúng giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
Cải bó xôi: Cải bó xôi là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Nó cũng là một nguồn tốt của kali, magiê và phốt pho, các khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe.
Ngoài ra, các loại rau xanh như rau muống, cải ngọt, rau chân vịt cũng rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cân. Tuy nhiên, cần cân bằng các loại rau củ và thực phẩm khác để đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và
2.3 Các loại thực phẩm giàu chất đạm
Chất đạm (protein) là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Đặc biệt là khi muốn tăng cân. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất đạm có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cân:
Thịt: Thịt đỏ như thịt bò, thịt heo và thịt cừu là một nguồn chất đạm giàu. Ngoài ra, thịt gia cầm như gà, vịt và ngan cũng chứa lượng chất đạm đáng kể.
Hải sản: Hải sản là một nguồn tuyệt vời của các loại chất đạm như động vật biển, cá, tôm, cua và ốc. Chúng cũng cung cấp nhiều khoáng chất và chất béo omega-3. Có thể giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai là một nguồn tốt của chất đạm, canxi và các vitamin quan trọng khác. Đặc biệt, sữa là nguồn protein chất lượng cao và dễ tiêu hóa.
Đậu và các loại hạt: Đậu và các loại hạt như đậu nành, đậu phụ, đậu đen, đậu xanh, hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt dẻ là một nguồn chất đạm giàu và cung cấp cả chất xơ và các khoáng chất quan trọng như sắt, magiê và kẽm.
Trứng: Trứng là một nguồn tuyệt vời của chất đạm, chứa cả chất đạm trong lòng đỏ và trắng trứng. Nó cũng cung cấp một số lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất, như vitamin D và sắt.
Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Đặc biệt là khi muốn tăng cân. Chất béo cung cấp năng lượng dồi dào và cung cấp các axit béo thiết yếu cho cơ thể.
Các loại hạt: Hạt là một nguồn chất béo giàu và cung cấp cả chất xơ và các khoáng chất quan trọng như sắt, magiê và kẽm. Những loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt dẻ… đều là các nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống tăng cân.
Dầu ô liu: Dầu ô liu là một nguồn chất béo chất lượng cao và giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh ung thư.
Điều quan trọng là bạn nên sử dụng dầu ô liu ở dạng tinh khiết và trong lượng hợp lý.
Các loại cá có chứa chất béo omega-3: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi… chứa các chất béo omega-3, đây là loại chất béo có tác dụng tốt cho tim mạch và giúp tăng cường chức năng não bộ.
Trứng: Trứng là một nguồn chất béo và chứa cả chất béo trong lòng đỏ và trắng trứng. Nó cũng cung cấp một số lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất, như vitamin D và sắt.
Thực phẩm có chứa chất béo có nguồn gốc thực vật: Các loại thực phẩm có chứa chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu hạt cám gạo, dầu đậu nành, bơ hạt nhân… cũng là các nguồn bổ sung tốt cho chế độ ăn uống tăng cân.
2.5 Các loại đồ ngọt
Các loại đồ ngọt có thể cung cấp một lượng năng lượng dồi dào. Tuy nhiên, các loại đồ ngọt thường giàu đường và calo. Vì vậy cần được sử dụng một cách hợp lý để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số loại đồ ngọt có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cân:
Sữa chua: Sữa chua là một nguồn cung cấp chất xơ và chất đạm giàu, đồng thời cũng cung cấp lượng calo và canxi. Bạn có thể thêm thêm trái cây tươi hoặc một chút mật ong để thêm hương vị.
Bánh ngọt: Bánh ngọt cung cấp nhiều calo và đường. Đặc biệt là các loại bánh có lớp kem. Tuy nhiên, bạn nên ăn bánh ngọt một cách hợp lý và không nên sử dụng quá nhiều.
Trái cây: Trái cây có chứa nhiều đường tự nhiên và calo. Các loại trái cây như chuối, chôm chôm, nho, dứa, mận…
Kẹo: Kẹo cung cấp một lượng calo và đường đáng kể. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng kẹo một cách hợp lý và không sử dụng quá nhiều.
Nước trái cây: Nước trái cây là một nguồn cung cấp calo và đường. Tuy nhiên, các loại nước trái cây có đường pha trộn sẽ giàu calo và không tốt cho sức khỏe. Bạn nên sử dụng nước trái cây tươi hoặc làm nước ép trái cây tự nhiên.
Uống nước là rất cần thiết cho sức khỏe của con người, bao gồm cả trong quá trình tăng cân. Uống đủ lượng nước hàng ngày giúp cung cấp độ ẩm cho cơ thể. Giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Giảm nguy cơ bị mất nước và các vấn đề liên quan đến đường tiểu.
Ngoài ra, uống đủ nước cũng giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tốt hơn, cũng như giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Điều này sẽ giúp tăng cân hiệu quả hơn nếu kết hợp với việc ăn đủ các chất dinh dưỡng và tập luyện thể thao.
Nếu bạn muốn tăng cân, nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước và hỗ trợ quá trình tăng cân. Ngoài nước, bạn cũng có thể uống các loại nước hoa quả tự nhiên hoặc nước dừa để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho quá trình tăng cân. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều nước vào giờ ăn để tránh ảnh hưởng đến tiêu hóa và giảm cảm giác no.
Các loại tinh bột như cơm, mì, khoai tây, bắp, lạc, lúa mạch,… Sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo và tinh bột cần thiết để giúp tăng cân
Tinh bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng cho cơ thể. Giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Ngoài ra, tinh bột cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất như vitamin B và kali, giúp duy trì sức khỏe tốt.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc sử dụng tinh bột trong bữa ăn cần được cân bằng. Không nên ăn quá nhiều tinh bột để tránh tăng cân quá mức hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe khác.
> Xem thêm: Ăn ngay 10 ” thực phẩm vàng” giúp sáng mắt tinh thông
Tuy nhiên, nên sử dụng đồ ngọt trong giới hạn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất
> Xem thêm: Ăn uống tẹt ga mà chẳng cần lo lắng tăng cân ngày tết