1001 MÓN ĂN SÁNG TỪ YẾN MẠCH SIÊU BỔ DƯỠNG

Yến mạch là một loại ngũ cốc được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu, là một loại tinh bột tốt, nhiều chất xơ, giúp no lâu và kiểm soát cân nặng. Chính vì vậy, yến mạch rất phổ biến trong nhiều bữa ăn. Tuy nhiên, nếu ăn trực tiếp thì yến mạch thực sự khó ăn, vì vậy nhiều người đã sáng tạo ra cách ăn yến mạch vừa dễ, vừa nhanh và lại tiện lợi. Bài viết này của Foodexkorea sẽ giải đáp câu hỏi yến mạch nguyên hạt ăn như thế nào với các món ăn sáng từ yến mạch. Mời bạn đọc theo dõi! 

1. Giá trị dinh dưỡng trong yến mạch

Trong 100g yến mạch có chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 389 kcal
• Nước: 8g
• Protein: 16.9 g
• Carbs: 66.3 g
• Chất xơ: 10.6 g
• Chất béo: 6.9 g
• Đường: 0.9 g
• Tinh bột: 55.8 g

2. Công dụng tuyệt vời của yến mạch với sức khỏe

Yến mạch chứa lượng tinh bột cao, chất xơ nhiều, ít đường và chất béo, đem lại một số công dụng như sau: 

• Giảm cân: Yến mạch giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Giảm cholesterol: Chất xơ beta glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Kiểm soát đường huyết: Yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu, tốt cho người tiểu đường.
• Tăng cường hệ tiêu hóa: Chất xơ trong yến mạch giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
• Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch: Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng.

• Làm đẹp da: Yến mạch có thể sử dụng làm mặt nạ dưỡng da, giúp da mịn màng, sáng khỏe.

Xem thêm: 10+ TÁC DỤNG TINH DẦU TRÀM TRÀ DÀNH CHO CHỊ EM PHỤ NỮ LÀM ĐẸP

3. Yến mạch nguyên hạt ăn như thế nào? 1001 món ăn sáng từ yến mạch

Yến mạch thường được đóng gói và tiêu dùng dưới 2 dạng: yến mạch nguyên hạt cán dẹt và yến mạch cán vỡ (ăn liền). Ở bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách ăn yến mạch nguyên hạt. 

3.1 Thanh granola yến mạch 

Thông thường, yến mạch sẽ được trộn cùng các loại hạt: hạnh nhân, điều, óc chó, hạt bí… sấy khô để ăn cùng sữa chua, sinh tố. Tuy nhiên, để cầm tay ăn vặt thì hơi bất tiện. Tìm hiểu ngay cách làm thanh granola tiện lợi:   Nguyên liệu: 

• 150g yến mạch
• 30g các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hướng dương, hạt bí xanh
• 30g cơm dừa sấy không đường
• 30g cốm gạo lứt để tăng độ giòn
• 100ml mật ong
• 10g bơ nhạt

Cách thực hiện:  Bước 1: Trộn hạt

• Các loại hạt trộn đều, cắt nhỏ hạt điều, hạnh nhân ra trước khi trộn.
• Đun chảy mật ong và bơ, khuấy cho hòa quyện.
• Đổ hỗn hợp mật ong vào các loại hạt, dùng thìa hoặc spatula đảo cho hạt ngấm đều.

Bước 2: Sấy hạt

• Chuẩn bị một cái khay có lót giấy nến trước.
• Đổ hỗn hợp hạt vào khay, dàn đều và ép chặt, ép càng chặt thì khi cắt hạt sẽ không bị vụn 
• Đem khay hạt đi nướng ở nhiệt khoảng 160 – 175 độ trong vòng 20 – 25 phút.

Bước 3: Bảo quản

• Kiểm tra hạt, nếu đã giòn đều thì nhấc cả khay hạt ra ngoài cho nguội
• Đợi hạt còn hơi ấm tay, dùng dao cắt thành các miếng vừa ăn, bảo quản trong lọ kín. 

3.2 Yến mạch ngâm qua đêm

Yến mạch ngâm qua đêm là món siêu dễ: chỉ cần trộn đều là được, siêu ngon vì có sữa và hoa quả, siêu tiện vì sáng chỉ cần 1 cốc là đủ no. Cùng tham khảo công thức sau:  Nguyên liệu:

• 50gr yến mạch dẹt
• 2,3 thìa mật ong
• Sữa tươi 180ml
• Sữa chua: 1 hộp
• Hoa quả tùy thích: chuối, dâu tây, kiwi… 
• Granola

Cách làm:

• Cho yến mạch, mật ong, sữa tươi vào chảo đun cho đến khi hơi keo keo lại là được, để nguội. 
• Dùng cốc sạch, cho một lớp yến mạch đã nấu vào, một lượt sữa chua, 1 lượt granola, trái cây cho đến khi hết.
• Bỏ tủ lạnh, sáng hôm sau là dùng được. Thêm bơ lạc hoặc hạt chia tuỳ thích.
• Có thể thay các loại quả bằng mứt hoa quả. 

3.3 Sinh tố chuối yến mạch

Nếu bạn không có thời gian đứng bếp để nấu hay chờ yến mạch nguội, hãy thử ngay sinh tố chuối yến mạch vào mùa hè:  Nguyên liệu: 

• 1 quả chuối
• 100g yến mạch
• 1 hộp sữa chua không đường
• 120ml sữa hạnh nhân
• 1 thìa cà phê bơ đậu phộng
• 1 thìa cà phê mật ong
• 5 viên đá

Cách thực hiện: 

• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay, xay nhuyễn rồi đổ ra cốc và thưởng thức. 
• Có thể thêm bột cacao, hạt chia vào sinh tố sau khi xay. 

Xem thêm: HƯỚNG DẪN CÁCH NẤU TINH DẦU BƯỞI NHIỀU DẦU, TRỊ RỤNG TÓC CỰC TỐT

3.4 Bánh chuối yến mạch

Chuối và yến mạch có thể coi là cặp bài trùng trong quá trình giảm cân hay eat clean, vô cùng dễ biến tấu thành các món ăn. Bánh chuối yến mạch cũng là một ví dụ điển hình:  Nguyên liệu: Chia các nguyên liệu vào 2 bát: Bát 1: 

• 100g yến mạch cán dẹt
• 100g sữa tươi không đường 
• 1 hộp sữa chua không đường

Bát 2:

• 5 quả chuối chín dầm nhuyễn
• 1 trứng gà
• 100g yến mạch xay nhuyễn (bột yến mạch)
• 1 muỗng ăn cơm mật ong/mật mía
• 1 xíu muối
• 30g dầu ăn
• 7g baking soda
• 30g hạt bí

Cách thực hiện:   Bước 1: Trộn hỗn hợp bột

• Trộn đều các nguyên liệu ở bát 1, để 4 tiếng hoặc qua đêm cho yến mạch nở đều. 
• Trộn đều các nguyên liệu ở bát thứ 2. Sau khi hòa quyện, đổ bát 2 vào bát 1, tiếp tục trộn cho đều. 
• Có thể chia làm 2: 1 nửa trộn thêm 10g bột cacao, nửa còn trộn 10g bột matcha. 
• Đổ lần lượt 2 hỗn hợp bột vào khuôn. Xếp chuối cắt mỏng lên mặt và rắc vụn dừa khô.

Bước 2: Nướng bánh

• Làm nóng NCKD/ lò nướng trong 10 phút – 200 độ, sau đó cho bánh vào nướng 160 độ trong 60 phút. 
• Kiểm tra bánh: Dùng tăm xiên thấy không dính bột là bánh đã chín. 

Bước 3: Thưởng thức bánh

• Thành phẩm bánh chuối mềm ẩm, ngọt nhẹ, phần cacao hơi đắng nhẹ còn matcha thơm lừng. 

3.5 Bánh quy yến mạch nho khô

Nguyên liệu:

• Dầu dừa: 30g
• Mật ong: 40g
• Trứng gà: 1 quả
• Vani: ½ thìa cà phê
• Bột hạnh nhân: 40g
• Baking soda: 3g
• Bột quế: 2g
• Yến mạch cán dẹt: 60g
• Nho khô: 30g

Cách làm bánh quy yến mạch: Bước 1: Trộn bột

• Cho vào bát các nguyên liệu nước: dầu dừa, mật ong, trứng gà và vani. Trộn bằng phới lồng cho đến khi tan hết vào nhau.
• Cho thêm vào bát các nguyên liệu khô còn lại. Trộn đều trong khoảng 1 phút để hỗn hợp hòa quyện.

Bước 2: Nướng bánh

• Lót giấy nến vào khay nướng và bật nóng lò ở nhiệt độ 180 độ C.
• Dùng muỗng múc kem để chia đều các bánh. Nếu không có muỗng kem, có thể dùng khuôn bánh quy để tạo hình. 
• Nướng bánh trong 15 – 20 phút, khi mặt bánh vừa khô lại và có thể dễ dàng nhấc ra khỏi giấy nướng.
• Lấy bánh ra khỏi lò và để nguội từ 30 phút đến 1 tiếng.

Bước 3: Bảo quản bánh

• Sau khi bánh nguội, đựng bánh vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh. Sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày. 

Xem thêm: [ HƯỚNG DẪN] CÁCH ĐIỀU TRỊ VIÊM MŨI DỊ ỨNG TẠI NHÀ CỰC ĐƠN GIẢN

3.6 Yến mạch dẻo sữa chua

Nguyên liệu:

• 40g yến mạch
• 130g sữa tươi không đường
• 15g mật ong/ đường ăn kiêng
• 3g bột matcha
• 1 hộp sữa chua không đường

Cách thực hiện: 

• Hòa tan sữa, bột matcha và mật ong trong nồi, để lửa nhỏ.
• Cho yến mạch vào hỗn hợp trên, quấy nhẹ nhàng cho đến khi tạo thành một khối yến mạch khô và dẻo.
• Lót màng thực phẩm vào bát con để tạo khuôn, dàn đều 2/3 hỗn hợp yến mạch vào khuôn, múc ½ hộp sữa chua cho vào làm nhân. Dùng 1/3 hỗn hợp yến mạch còn lại nhẹ nhàng phủ kín, túm màng bọc kín lại.
• Để ngăn mát qua đêm. Sáng mở màng bọc, úp ngược bát yến mạch ra đĩa, dùng 1/2 hộp sữa chua (để nguội) đổ lên yến mạch. Rắc thêm bột matcha để trang trí.
• Thay bột matcha bằng bột chocolate là có vị mới, nắng lên chụp đẹp hẳn. Hoặc thay cacao, matcha bằng cách cho mứt hoa quả cũng ngon miệng không kém..

3.6 Hạt viên yến mạch vị nam việt quất và vị cam

Nguyên liệu:

• Chà là: 100g (đã tách hạt)
• Yến mạch cán dẹt: 50g (xay nhuyễn thành bột)
• Nam việt quất (sấy khô): 50g
• Vỏ quả cam vàng: ½ trái
• Bột quế: 2g 

Cách làm:

• Ngâm chà là với nước nóng trong 30 phút. Vớt ra để ráo nước.
• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn, hòa quyện. Nên chia là 3 – 4 lần nhấp máy để máy không bị nóng và thu được hỗn hợp mịn nhất. 
• Cho hỗn hợp ra bát. Dùng muỗng múc kem 4cm để múc thành từng phần.
• Vo thành viên tròn hoặc tạo hình theo ý thích. Tuy nhiên nên tạo hình tròn để hạt viên được kết dính vào nhau tốt hơn.
• Để tủ lạnh ít nhất 30 phút, sau đó bỏ ra ngoài thưởng thức. 

Lưu ý: Hạt viên yến mạch bảo quản trong tủ lạnh, dùng trong 7 ngày để giữ được hương vị tươi ngon nhất. 

3.7 Bánh đúc nóng yến mạch

Đã có khá nhiều công thức ngọt từ yến mạch, vậy công thức món mặn với yến mạch thì sao? Công thức bánh đúc nóng healthy từ yến mạch làm tại nhà siêu ngon lại bổ dưỡng vào những ngày thu đông, tiết trời có phần lạnh. Nguyên liệu:

• 1 bát con yến mạch cán dẹt
• 600ml nước 
• Thịt nạc dăm xay
• Mộc nhĩ, nấm hương ngâm nở, xay/băm nhỏ
• Nước ngâm nấm hương :100ml
• Gia vị: hạt nêm, tiêu, đường, mắm, dầu olive
• Hành khô: 60g
• Chanh, rau mùi, ớt

Cách làm:  Bước 1: Chuẩn bị 

• Yến mạch ngâm 2 – 3 tiếng, thay nước 2 lần. Đổ yến mạch ra rổ, rửa lại cho bớt nhớt.
• Cho yến mạch, 600ml nước, nước ngâm nấm hương vào máy xay mịn. Sau đó lọc hỗn hợp qua rây lọc. 
• Mộc nhĩ, nấm hương ngâm nước lạnh cho nở đều. Sau đó rửa sạch, băm nhỏ.

Bước 2: Phần thịt ăn kèm bánh đúc

• Cho dầu olive vào chảo, phi hành thơm rồi cho thịt xay vào đảo đều tới khi thịt săn, cho tiếp mộc nhĩ, nấm hương vào đảo đều. 
• Cuối cùng rắc thêm chút tiêu là xong phần nhân. 
• Hành khô bóc vỏ, thái dọc, trộn với dầu ăn. Cho vào khay chiên NCKD trong 140 độ 15 – 20 phút, hành vàng ruộm là đạt. 

Bước 3: Khuấy bánh đúc

• Cho hỗn hợp yến mạch vừa lọc vào nồi đun ở lửa to, vừa đun vừa khuấy đều tới khi thấy bột nặng tay. Tiếp tục khuấy trên lửa vừa khoảng 3 – 5 phút, thêm 1 thìa dầu olive vào nồi khuấy đều, sau đó tắt bếp. 

Bước 4: Làm nước mắm chan

• Cho 150ml nước lọc vào trong nồi, thêm vài thìa đường (tùy khẩu vị), khuấy đều cho đường tan.
• Thêm 1 – 2 thìa mắm vào khuấy đều và cho lên bếp đun vừa sôi thì tắt luôn bếp.
• Nếu thích ăn vị chua thơm của chanh, vắt 1 quả chanh vào. Nêm nếm lại vừa miệng, rắc tiêu, rau mùi thái nhỏ, ớt băm nhỏ vào là xong.

Bước 5: Hoàn thiện 

• Múc bánh đúc ra bát, thêm nhân thịt và chan nước mắm. Thưởng thức ngay khi còn nóng. 

4. Kết luận 

Như vậy, Nông sản Dũng Hà đã giới thiệu đến các bạn về cách ăn yến mạch nguyên hạt đa dạng và vô cùng ngon miệng, nhanh gọn. Rất mong bạn sẽ chọn cho mình 1 trong số các món để làm thực đơn bữa sáng.  Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi về việc yến mạch nguyên hạt ăn như thế nào, hãy bình luận ngay dưới bài viết này hoặc nhắn tin để được hỗ trợ. Về vấn đề mua yến mạch ở đâu đảm bảo chất lượng, Nông sản Dũng Hà tự tin là điểm cung cấp yến mạch chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng. Bạn có thể tìm mua trực tiếp tại các cơ sở hoặc đặt qua website. Khi mua hàng trực tuyến, bạn sẽ được giao hàng tận nơi, miễn phí vận chuyển với đơn hàng từ 500.000 đồng trở lên.