Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn keto là gì? Nguyên lý giảm cân keto
Thông thường, 1 bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Và nếu bạn ít vận động, lượng glucose cân bằng sẽ được chuyển đến gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ dự trữ 100 – 120 gr glycogen, lượng glucose không được dự trữ sẽ chuyển thành mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu rằng nguyên nhân của việc không bị béo phì, hoàn toàn cân đối, sự cân bằng của glycogen.Chế độ ăn keto tính toán các tỷ lệ dinh dưỡng nạp vào cơ thể
Chế độ ketogenic có thể làm giảm đường và mức insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Khi bạn thường xuyên cắt giảm carbs khỏi chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “ketosis”. Đây là cơ sở có thể được nâng lên với sức mạnh của quyền lực. Đồng thời, đường cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành xeton, cung cấp năng lượng cho não bộ. Hiểu được điều đó, phương pháp cân bằng KETO sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” với phương thức thông thường. Trong chế độ ăn kiêng KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, hoặc 5% carbs, cùng với 25% protein và 70% chất béo.| carbohydrate | protein | chất béo | |
| Chế độ ăn thông thường | 50% carbohydrate | 30% protein | 20% chất béo |
| Chế độ ăn keto | 5% carbs | 25% protein | 70% chất béo |
Chế độ ăn keto low-carb
Các chế độ ăn kiêng keto
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng keto thường bao gồm 4 loại chế độ ăn kiêng với các nguyên tắc khác nhau như: Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% carbs, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác, ví dụ:- Chế độ ăn keto theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “bù đắp” một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ Keto mục tiêu: cho phép bạn bổ sung nhiều carbohydrate hơn nếu bạn tập thể dục chăm chỉ.
- Chế độ ăn keto giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
- Ngoài ra còn có Chế độ ăn kiêng Keto dành riêng cho bệnh ung thư, đó là Chế độ ăn kiêng Keto (RKD) với hàm lượng carb thấp. Phác đồ này không quá phổ biến do không hiệu quả nên vẫn cần nhiều nghiên cứu.
Chế độ ăn keto giảm cân có tốt không?
Bên cạnh thắc mắc chế độ ăn keto là gì? Nhiều người có xu hướng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi chế độ ăn keto có tốt không? Nhưng phải thống nhất một điều rằng bất kỳ phương pháp nào bạn sử dụng đều có mặt tốt và mặt trái của nó. Điều quan trọng là phải tìm ra chế độ phù hợp với thể lực và sức khỏe của bạn như thế nào. Dưới đây là những lợi ích và hạn chế của chế độ ăn keto.
Chế độ ăn keto là gì? Thực phẩm keto
Lợi ích của chế độ ăn keto
1. Giúp giảm cân – cải thiện vóc dáng
Tất nhiên, giảm cân vẫn là mục tiêu hàng đầu mà phương pháp KETO mang lại. Chế độ ăn kiêng KETO sẽ giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu khoa học cho thấy những người ăn kiêng keto giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người ăn kiêng ít chất béo. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, phương pháp giảm cân Keto mang lại hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh.TỔNG HỢP CÁC LOẠI NƯỚC ÉP GIẢM CÂN, TỐT DÁNG GIÚP BẠN ĐẸP LÊN MỖI NGÀY
2. Phòng ngừa và hỗ trợ bệnh động kinh
Khi bệnh nhân theo chế độ ăn keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và ketonic. Chất ketonic này sẽ đi vào não để thay thế glucose thành carbohydrate và tạo ra năng lượng nên tần suất động kinh của người bệnh sẽ giảm đi đáng kể.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Bộ não con người cần glucose vì nó chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đây cũng là nguyên nhân khiến gan sản xuất glucose từ protein khi bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn bộ não cũng có thể đốt cháy xeton, được hình thành khi đói hoặc khi lượng carbohydrate rất thấp. Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn keto mà nhiều người sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với phương pháp điều trị bằng thuốc. Một số nghiên cứu cho thấy có tới 50% trẻ em theo chế độ keto có thể giảm một nửa số cơn co giật, trong khi 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh. Ngoài ra, chế độ Keto còn được đánh giá là có hiệu quả đối với một số bệnh khác như Alzheimer hay Parkinson.4. Tăng sức khỏe thể chất
Khi cơ thể chúng ta được nạp carbohydrate, năng lượng này chỉ được duy trì trong vài giờ, sau đó bạn sẽ vẫn cảm thấy đói và muốn ăn thêm thức ăn. Nhưng đối với chế độ ăn kiêng keto thì hoàn toàn ngược lại. Nhờ lượng chất béo dồi dào, cơ thể được cung cấp một nguồn năng lượng khổng lồ nên bạn sẽ nâng cao thể lực và làm việc hiệu quả hơn.
5. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Theo Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan, chế độ ăn Keto là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn. Ngoài ra, giảm cân Keto làm giảm lượng mỡ thừa bằng cách đốt cháy chất béo có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác của Trường Cao đẳng Y tế Temple – Pennsylvania – Hoa Kỳ và Đại học New Jersey – Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cơ thể bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy cảm với insulin.6. Một số lợi ích khác
Ngoài những lợi ích nổi bật trên, chế độ ăn keto còn mang lại những tác dụng như: Cải thiện mụn trứng cá: Nghiên cứu từ Đại học Padova – Ý cho thấy chế độ ăn kiêng keto giúp giảm insulin và giúp bạn tiêu thụ ít đường hơn, do đó bạn sẽ có thể cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá của mình. . Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Nghiên cứu của Khoa Sinh học trường Cao đẳng Boston – Mỹ cho thấy, chế độ ăn Keto giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của các khối u. Tốt cho tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu này đã được chứng minh tại Khoa Y tế và Chăm sóc Xã hội, Đại học Robert Gordon của Anh. Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Duke – Mỹ và Trung tâm Y tế Cựu chiến binh Durham – Mỹ cũng ghi nhận, chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm lượng insulin – đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.Hạn chế của chế độ ăn kiêng KETO
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, phương pháp keto có một số hạn chế có thể gây ra tác dụng phụ nếu cơ thể bạn chưa thích nghi với chế độ ăn kiêng này. Một trong số đó là bệnh cúm keto hay còn gọi là bệnh cúm keto. Khi bị cúm keto, bạn sẽ gặp một số triệu chứng như:- Ít năng lượng sống
- Hoạt động thần kinh kém
- Hay đói
- Khó ngủ
- Buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng vận động.
- Táo bón
- Chuột rút
- Tim đập nhanh
- Hơi thở có mùi
- Giảm hiệu suất thể chất
Thực đơn keto nên và không nên ăn gì?
keto diet
Chế độ ăn keto nên ăn gì?
- Thịt: Bạn có thể chọn thịt bò, thịt gà, thịt xông khói … và nếu có thể, bạn nên chọn các loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên vì thông thường, thịt chưa qua chế biến sẽ ít carbs và phồng. phù hợp hơn với chế độ ăn keto.
- Cá và hải sản: Hầu hết tất cả các loại cá và hải sản đều thích hợp cho keto diet, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá thu …
- Trứng: Trứng luộc, trứng rán, trứng rán …
- Chất béo tự nhiên: Lượng calo trong keto diet đến từ chất béo. Vì vậy hãy chọn chất béo và dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ …
- Rau: Bạn nên chọn các loại rau ít carbohydrate như cà chua, hành tây, ớt chuông …
- Phô mai: Chọn phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia …
- Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
Chế độ ăn keto không nên ăn gì?
Để có được thành công trong kế hoạch ăn kiêng Ketogenic, bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm giàu carb. Dưới đây là danh sách cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn hàng ngày của bạn:- Thực phẩm / đồ uống chứa nhiều đường: Soda, nước trái cây, kẹo, kem, sữa chua, ..
- Ngũ cốc và tinh bột: gạo, lúa mì, mì ống, ..
- Trái cây: hạn chế hầu hết các loại trái cây trừ một số loại quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
- Các loại rau giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải, đậu và các loại đậu, v.v.
- Cắt giảm chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise và nước sốt có đường.
- Hạn chế rượu bia. Do lượng carbohydrate có trong những thức uống này, chúng rất có thể làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.
- Hạn chế tối đa thực phẩm không đường (các loại chế độ ăn kiêng khác).
Thực đơn mẫu cho 1 ngày Keto
Dưới đây là một ví dụ điển hình về thực đơn keto gợi ý cho 1 ngày mà bạn có thể dễ dàng sử dụng:
Thực đơn keto giảm cân hiệu quả
- Bữa sáng: 2 quả trứng rán và 2 lát thịt
- Bữa ăn nhẹ giữa giờ: 2 cuộn cần tây và 25g pho mát
- Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 thìa salad ít chất béo và ít carb
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi: 30g hạnh nhân
- Bữa tối: 200g thịt thăn, 85g rau bina, 14 cây nấm nhỏ